Comment lire une étiquette alimentaire ?

L’objectif principal dans la lecture de la liste d’ingrédients, est d’en voir le moins possible. La liste des ingrédients doit être la plus courte possible, avec des ingrédients bruts, naturels et avec le moins d’acidifiants, de conservateurs, de sel et de sucre possible.

L’ingrédient qui figure en premier sur la liste est celui qui est le plus présent dans le produit. A l’inverse, l’ingrédient à la toute fin de la liste est celui qui est le moins présent.

Le sucre se cache partout, voici une liste non exhaustive des différents noms sous lequel le sucre se cache :

  • Sucre
  • Sucre de canne
  • Sirop de glucose
  • Sirop de glucose-fructose
  • Fructose
  • Sucre inverti
  • Dextrose
  • Saccharose
  • Sirop de maïs
  • Maltodextrine
  • Amidon
  • Amidon modifié
  • Xylose

Tous les noms qui finissent en «ose» sont des sucres, ainsi que l’amidon sous toutes ses formes et les sirops.

Il vaut mieux privilégier autant que possibles les produits «sans sucre ajouté» ou à défaut des produits contenant des sucres les moins raffinés possibles (miel, agave, érable, sucre de coco) et limiter les sucres transformés ou modifiés.

Il faut savoir repérer les additifs car ils peuvent causer des problèmes de peau, des cancers, des troubles digestifs etc.

  • Les colorants: E1XX
  • Les conservateurs: E2XX
  • Les antioxydants: E3XX
  • Les épaississant et stabilisants: E4XX
  • Les correcteurs/régulateurs ou les anti-agglomérants: E5XX
  • Les exhausteurs de goût: E6XX
  • Les édulcorants: E9XX

Les allergènes sont identifiés soit en gras soit en italique.

A quoi correspond le tableau des valeurs énergétiques et nutritionnelles moyennes ?

  • L’énergie: nombre de calories présentes dans le produit
  • Matières grasses dont acides gras saturés : attention aux acides gras saturés qu’il faut limiter car ils augmentent le cholestérol.
  • Glucides dont sucre: attention au «dont sucre» car le sucre se cache un peu partout, il ne faut pas dépasser plus de 5g de sucre pour 100g.
  • Fibres: c’est les fibres alimentaires présentes dans l’aliment, plus l’aliment est riche en fibre mieux c’est.
  • Protéines: comme les fibres, plus le produit est riche en protéine mieux c’est.
  • Sel: si l’aliment contient plus d’1g de sel pour 100g, fuyez!

Exemples avec l’étiquette de petits pains grillés au blé complet

En regardant sur l’étiquette, on remarque qu’il y a :

  • Du sucre
  • Du gluten de blé qui est inutile car il y a déjà de la levure pour faire gonfler les petits pains, donc ce n’est pas la peine de mettre du gluten de blé en plus.
  • Un antioxydant: acide ascorbique = c’est un conservateur naturel, il s’agit de la vitamine C.

Point positif: farine de blé en grande majorité, et l’acide ascorbique comme conservateur.

Point négatif : sucre + gluten de blé = inutile !

Pour 100g:

  • Énergie: 381kcal = assez énergétique pour 100g.
  • Matières grasses dont acides gras saturés: riche en matière grasse mais pauvre en acides gras saturés.
  • Glucides dont sucre : le produit est riche en glucides et contient plus de 4g pour 100g, c’est beaucoup trop pour ce genre de produit sachant qu’on aura tendance à rajouter de la confiture, de la pâte à tartiner, etc. dessus qui augmentera encore plus le sucre.
  • Fibres: contient 6,5g, c’est donc une bonne source de fibres.
  • Protéines: pour 100g vous apportez 11,4g de protéines à votre corps, c’est un bon apport.
  • Sel: pour 100g vous avez 1,2g de sel, c’est vraiment beaucoup trop !

Objectif: Avoir des apports intéressants en nutriment, peu de sel ajouté et peu de sucre caché. Pour cela, privilégiez des aliments bruts, limitez vos emballages alimentaires avec du fait maison, des fruits et légumes frais, des circuits courts etc.

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